Obciążenia Treningowe, czyli co dokładnie?

Home/Trener/Obciążenia Treningowe, czyli co dokładnie?

Obciążenia Treningowe, czyli co dokładnie?

Kilka lat temu, w czasie studiów na krakowskim AWF-ie, przygotowując się do egzaminu z teorii treningu sportowego, mieliśmy za zadanie skonstruowanie mezocyklu treningowego. Zadanie brzmiało mniej więcej tak: “Opracuj mezocykl treningowy w dowolnej dyscyplinie sportowej z uwzględnieniem czterech parametrów obciążeń”. Wszystko spoko i pięknie, tylko jakie są te “cztery parametry obciążeń”? Znaliśmy tylko objętość i intensywność, a co z dwoma pozostałymi? Ciekawe czy jesteś w stanie je wymyślić?

METODĄ PRÓB I BŁĘDÓW

Nikt z nas nie miał pojęcia, o co chodzi? Zaczęło się szukanie odpowiedzi w jeszcze raczkującym wtedy “wujku Google”. Dzisiaj zastanawiam się, czy sam prowadzący wiedział, o co mu chodziło. Nie wiem jakim cudem dotarłem w swoich poszukiwaniach do odkrycia, które wtedy było czystym strzałem, a dzisiaj pozwala mi inaczej patrzeć na moją pracę oraz na zadania, jakie stawiam swoim podopiecznym – nieważne czy są zawodowymi sportowcami, czy amatorami rekreacji ruchowej. Obok wspomnianej już wcześniej objętości i intensywności, pojawiły się dwa kolejne parametry obciążeń uzupełniające całą stawkę. Jednym z nich były obciążenia psychiczne, drugim złożoność koordynacyjna. Dlaczego to ma ręce i nogi? Obciążenia treningowe są jednym z narzędzi do optymalnej manipulacji procesem treningowym. Jeżeli nie czytałeś wcześniejszego artykułu o periodyzacji i planowaniu, to koniecznie zatrzymaj się, i najpierw go przeczytaj, a potem wróć do lektury tego tekstu..(tu znajdziesz ten tekst) Nie ważne co weźmiemy pod uwagę, planując trening i jego wpływ adaptacyjny na organizm. Jeżeli może to mieć wpływ na trudność treningu i jego efektywność, to będzie to kolejnym parametrem, który musimy uwzględnić, planując trening naszego podopiecznego.

Pisałem o tzw. strukturze czasowej treningu, czyli podzieleniu całego procesu na mniejsze okresy, pozwalające nam kontrolować i na bieżąco modyfikować proces rozwoju formy i sprawności podopiecznego, tak by osiągnąć optymalne przygotowanie. Sam podział na okresy nie miałby sensu, gdyby każdy z nich wyglądał tak samo właśnie pod kątem zastosowanych obciążeń. Dlatego tak ważne i istotne jest uwzględnienie tego tematu w tworzeniu optymalnych planów treningowych.

Podsumowując. Wyróżniamy 4 parametry obciążeń treningowych, które współdziałają na siebie wzajemnie:

  • OBJĘTOŚĆ (wymiar ilościowy)
  • INTENSYWNOŚĆ (wymiar jakościowy)
  • OBCIĄŻENIA PSYCHICZNE (wymiar psychologiczny)
  • ZŁOŻONOŚĆ KOORDYNACYJNA (wymiar koordynacyjny)

 

ILE TRENOWAĆ – OBJĘTOŚĆ

 

 To podstawowy wymiar wykonywanej pracy podczas danego okresu. Najprościej wyrazić go w czasie. Ile treningów w danym okresie i jak długo trwa sesja treningowa? Ten parametr ma znaczenie i wpływ na inne, zwłaszcza na intensywność – czyli wymiar jakości treningu. Im więcej jednostek treningowych w tygodniu, tym kumulacja zmęczenia będzie wyższa, a co za tym idzie możliwość pokonania większych obciążeń w czasie treningu lub wykonania go z większą intensywnością będzie bardzo trudne, lub czasem niemożliwe.

Musimy zadać sobie pytanie, jakim charakterem pracy chcemy wykorzystać czas w danym okresie, co chcemy tym treningiem osiągnąć i przede wszystkim, z jakim materiałem pracujemy – chodzi o staż i doświadczenie treningowe podopiecznego.

 

Im większa objętość treningu w mikrocyklu, tym mniejsza będzie jego intensywność, chociażby przez wzgląd na ograniczone tempo odbudowy po wysiłku.

 

Należy również pamiętać o pewnych istotnych zasadach treningu pewnych obszarów motorycznych. Dla przykładu zastosowanie maksymalnych dla danego podopiecznego obciążeń w treningu wymaga odpowiedniego czasu na regenerację i powrotu do optymalnej dyspozycji. Wszystko po to, żeby uzyskać efekt tzw. superkompensacji, czyli prosto mówiąc pozytywnego efektu adaptacji organizmu do tego, z czym musi mierzyć się podczas wysiłku.

Bywają okresy, jak np. okres przygotowania ogólnego, gdzie objętość treningowa jest na bardzo wysokim poziomie i obejmuje np. ok. 8 jednostek treningowych w tygodniu, jednak intensywność jest zmienna. Przychodzą jednak takie okresy, w których zbyt duża objętość treningu będzie przeszkadzać w zastosowaniu większych obciążeń zewnętrznych, czyli intensywności treningu (np. przy kształtowaniu maksymalnych wartości siły, mocy czy eksplozywności ruchu). Efektem takiej kumulacji obciążeń może być nadmierne zmęczenie lub nawet przetrenowanie! Warto zwrócić uwagę na ten aspekt planowania treningu.

 

MOCNY TEN TRENING – INTENSYWNOŚĆ

 

Nie zawsze więcej znaczy lepiej, i to jest święta zasada w treningu (nie tylko sportowym). Jak wspominałem wcześniej intensywność będzie spojrzeniem na trening pod kątem jakościowym. Weźmiemy tu pod uwagę tempo wykonania ruchu, ilość powtórzeń i czas przerw wypoczynkowych czy wielkość zastosowanego obciążenia zewnętrznego. W treningu sportowym, wraz ze wzrostem intensywności powinna maleć objętość treningu. Zastosowanie maksymalnych obciążeń i tempa ruchu lub zastosowanie dużego bodźca treningowego powinno nie tylko skracać czas trwania jednostki, ilości powtórzeń w serii, zwiększenia czasu przerwy wypoczynkowej, ale też eliminować niepotrzebne jednostki treningowe, których nadmiar będzie powodował kumulację zmęczenia, co bardzo szybko może doprowadzić do kontuzji lub przetrenowania podopiecznego.

To, co z czym i dlaczego wynika z teorii treningu, która każdy trener (mam nadzieję) zna przynajmniej w wersji podstawowej lub wie gdzie zerknąć, kiedy chce sobie przypomnieć. Chodzi tu o takie sprawy ile powtórzeń, jaki ciężar, jak długo powinny trwać przerwy itp. w przypadku kształtowania poszczególnych obszarów motorycznych. Zrozumienie idei manipulacji intensywnością to klucz do sukcesu Twojego podopiecznego. Pamiętaj złotą zasadę w treningu: LEPIEJ ZAWODNIKA NIEDOTRENOWAĆ, NIŻ PRZETRENOWAĆ!

 

PAMIĘTAJ O GŁOWIE – OBCIĄŻENIA PSYCHICZNE

 

To, czego nauczyło mnie doświadczenie w pracy trenera sportowego oraz mentalnego, to fakt, że nie ważne jak dobre i ambitne są nasze cele i plany, wszystko rozbija się o to, co siedzi w głowie naszego podopiecznego. Pracujemy z żywym materiałem, dlatego dobry trener to przede wszystkim trener elastyczny. Nie ma takiej opcji, żeby podopieczny zrealizował założenia w 100% z pełnym zaangażowaniem, jeżeli nie ma czystej głowy. W zależności od tego z kim pracujemy, mierzymy się również z jego problemami życia codziennego. Kłótnia z żoną lub szefem, niepowodzenia w pracy, stres i ilość obowiązków, zaległości finansowe ze strony klubu zawodnika, problemy rodzinne, pierwsza miłość młodego zawodnika, problemy w szkole czy nawet zwykły mandat lub problemy z dojazdem na trening. To wszystko ma wpływ na efektywność treningu i na to, jak duże będą objętość i intensywność treningu. To szalenie istotny parametr, o którym nie można zapominać.

Ta sama sytuacja ma miejsce, kiedy naszego podopiecznego czeka jakieś ważne wydarzenie lub zadanie. Ślub, matura, rozmowa o pracę, deadline na projekt czy zbliżające się zawody sportowe lub mecz. Im więcej tych elementów tym obciążenie psychiczne podopiecznego większe, a co za tym idzie, konieczne jest zmniejszenie objętości i intensywności treningu. Bez uwzględnienia tego wszystkiego możemy się nieźle przejechać. Najgorzej, że przejedzie się na tym ktoś, kto nam ufa i pokłada w nas, trenerach, ogromną nadzieję.

 

TO JEST ZA TRUDNE – ZŁOŻONOŚĆ KOORDYNACYJNA

 

Im więcej treningów w tygodniu, im cięższe i intensywniejsze treningi, im więcej spraw na głowie, tym łatwiejsze i prostsze formy treningu powinniśmy stosować w naszych planach. Jeżeli uczymy nowego ćwiczenia, zwłaszcza trudnego, to musimy zmniejszyć obciążenia i zaplanować ten trening w okresie, w którym podopieczny angażuje się w trening bez myślenia o innych sprawach.

Nowe elementy i techniki, powinny być nauczane na pełnym wypoczynku, więc zarówno objętość, jak i intensywność treningu musi być niska. Kiedy ćwiczenie jest znane lub je doskonalimy, to automatycznie trening może być trudniejszy, a podopieczny mniej wypoczęty. Tu nie ma filozofii, to jest logika i prostota.

Czasem obserwuję, prowadząc treningi, że niektórzy trenerzy, inspirując się nowymi ćwiczeniami zaobserwowanymi na YouTubie, Instagramie czy Facebooku, używa ich, uwzględniając wyłącznie ich atrakcyjność, nie próbując zrozumieć po co, dlaczego i jak. Wszystko, co robimy, musi mieć sens i być przemyślane, obejrzane i przeanalizowane z każdej strony. To wyróżnia słabych od najlepszych. To decyduje o tym, czy możesz nazywać się profesjonalistą.

 

Ze sportowym pozdrowieniem Trener Waldek.

 

Jeżeli ten tekst Ci się podoba i przede wszystkim Ci pomógł, to koniecznie daj znać o tym w komentarzu. Podziel się swoją opinią i spostrzeżeniami, bo to bardzo ważny element uczenia się. 

 

Sprawdź naszą aplikację dla trenerów:trener Waldek, mezocykl treningowy, trening sportowy

 

 

Waldemar Warchoł – trener piłki nożnej, trener personalny, specjalista przygotowania motorycznego oraz szkoleniowiec i wykładowca na konferencjach i szkoleniach dla trenerów i branży fitness w Polsce. Założyciel i właściciel Train With Brain Perform Center. Twórca systemu szkolenia trenerów i kadr sportowych w Polsce.W sezonie 2017/2018 trener przygotowania fizycznego P.S.A. Stal Stalowa Wola (2 liga). Współpracuje z akademiami i szkołami sportowymi oraz indywidualnymi zawodnikami takich sportów jak piłka nożna, triathlon, tenis ziemny, koszykówka. W 2017 roku podczas jego szkole i wykładów udział wzięło ponad 2000 uczestników.

 

Leave A Comment

trener personalny możliwości

Bądź na bieżąco z GymGang!



Dołączając do naszego newslettera możesz spodziewać się:
- cotygodniowej dawki wiedzy
- propozycje planów treningowych
- wskazówki nowych ćwiczeń (w postaci video)

Bądźmy w stałym ale nie nachalnym kontakcie :)
Obiecujemy,że nie zasypiemy Cię górą spamu:)

Pomyślnie zapisałeś się na Newsletter!