Periodyzacja – Plan to podstawa!

Home/Trener/Periodyzacja – Plan to podstawa!

Periodyzacja – Plan to podstawa!

Czasami, obserwując pracę trenerów, mam wrażenie, że ginie w ilości powtórzeń, doborze ćwiczeń i atrakcyjności wybranego sprzętu jedna z najważniejszych i fundamentalnych zasad treningu. Nie chodzi tu jedynie o pracę trenerów personalnych, ale także trenerów sportowych. Tą zasadą jest “celowość”. Trening powinien mieć cel i być odpowiedzią oraz drogą do jego realizacji. Oczywiście możemy bronić się stwierdzeniem, że z Janem Kowalskim, który nigdy wcześniej nie miał styczności z regularną pracą i aktywnością, wszystko, co zrobimy, będzie miało sens i pozytywny efekt. Dlaczego muszę się z tym nie zgodzić? Odpowiedź znajdziecie w poprzednim moim tekście, w którym piszę o wyższym wymiarze treningu personalnego. Czym jest periodyzacja i dlaczego niektórzy z nas tak bardzo komplikuje pracę, choć z założenia powinna ją ułatwiać? Jak ją wykorzystać w pracy z podopiecznym? W czym nam pomaga oraz jakie modele periodyzacji sprawdzą się w pracy z klientem treningu personalnego? Na te pytania postaram się dać odpowiedź w tym artykule.

 

ZAWSZE LICZY SIĘ CEL

Na czym polega zasada celowości treningu? Każda nasza działalność związana z prowadzeniem naszych podopiecznych powinna realizować i prowadzić do osiągnięcia wyznaczonego celu. Nie ma tu znaczenia, czy pracujemy z Robertem Lewandowskim, pomagając mu osiągać jeszcze wyższe poziomy sportowe, czy z Janem Kowalskim, który ucieka przed wizją zawału serca lub walczy z powracającym bólem pleców. Każdy z nich ma swój cel. Czasem zna go sam, czasem potrzebuje naszej, trenerskiej pomocy. Stąd tak ważna jest odpowiednia diagnoza stanu wyjściowego i ocena obszarów, które wymagają największej poprawy. To jak z budową domu:

  • najpierw wybierz odpowiednie grunty i okolicę,
  • potem zadbaj o solidne fundamenty,
  • a w dalszych etapach stawiaj mury, dach i wykończenie.

Jeżeli nie wiesz, do jakiego portu płyniesz, żaden wiatr nie będzie dobry. To ty jako trener, masz wpływ na to, jak będzie wyglądał proces treningowy i jak szybko twój podopieczny osiągnie efekty waszej pracy. Czasem bagatelizowanie tej zasady wynika z naszego ignoranctwa i lenistwa, czasem z braku wiedzy na ten temat. W tym drugim odrobinę pomoże ten tekst.

CO TO ZA DZIWNE SŁOWO?

Nie chcę wrzucać kolejnej mądrej regułki na temat periodyzacji. Czym jest periodyzacja? To trochę mądre układanie klocków. Zacznijmy od teorii treningu. Mamy takie elementy układanki jak struktura rzeczowa treningu oraz struktura czasowa treningu. Najpierw musimy wiedzieć, czym są, jak nam pomagają i jak nam utrudniają zaplanowanie treningu.

Struktura rzeczowa to takie elementy jak sprzęt i infrastruktura, materiał ludzki, z którym pracujemy czy np. nasze umiejętności.

Struktura czasowa obejmuje czas i wszystko, co z nim związane. Ile mamy czasu, jak długo będzie trwała współpraca, ile jednostek treningowych mamy do dyspozycji w miesiącu czy ile będzie trwała jednostka treningowa.

Periodyzacja to planowa manipulacja zmiennymi treningowymi celem zmaksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobieganiu przetrenowaniu. Podstawą istnienia periodyzacji jest zmienność. W przypadku treningu zmiana musi być zaplanowana. Cała filozofia periodyzacji treningu polega na odpowiednie manipulacji pewnymi zmiennymi, czyli naszymi klockami w taki sposób, by ułożyć optymalny model pracy. To jakim schematem się posłużymy, zależy przede wszystkim od tego, z kim pracujemy. I tu pomocne będą trzy modele rozłożenia i zaplanowania treningu w czasie. Jest dobra wiadomość. Ambitnych nic nie ogranicza poza kreatywnością. Modele możecie tworzyć sami i nie jest konieczne trzymanie się sztywnych schematów. Najważniejszy jest tu nasz podopieczny, a my musimy znaleźć możliwie najlepszą drogę do realizacji jego celu.

MODEL TRADYCYJNY – PERIODYZACJA LINIOWA

Pomyślałem, że ominę temat parametrów treningowych, które w temacie planowania są istotne i omówię je szerzej w jednym z następnych moich tekstów. Wspomnę tylko, że bardzo ważna jest wiedza i świadomość istnienia czegoś takiego jak:

  • intensywność,
  • objętość,
  • złożoność (trudność),
  • obciążenia psychiczne związane z procesem treningowym.

Dla nas, na samym początku istotne jest wykorzystanie ograniczonego czasu, jaki zazwyczaj mamy do dyspozycji. Klasyczny model periodyzacji to tzw. periodyzacja liniowa.

Periodyzacja liniowa – składa się z czterech okresów, które dzielą nam cały okres pracy z podopiecznym. Największą strukturą będzie makrocykl, czyli długi okres np. roczny lub dłuższy. Dzieli się on na mniejsze okresy zwane mezocyklami i tu w zależności od dyscypliny będziemy mieli do czynienia z takimi pojęciami jak: okres przygotowawczy, przejściowy, startowy czy okres bezpośredniego przygotowania startowego. Każdy z tych okresów charakteryzuje się planowaną zmiennością obciążeń treningowych tak, by w odpowiedni sposób wpływać na wzrost formy i przygotowania naszego podopiecznego. Każdy mniejszy okres dzieli się na jeszcze mniejsze, zazwyczaj tygodniowe mikrocykle. One natomiast składają się z określonej ilości jednostek treningowych.

Jasność zrozumienia tego modelu periodyzacji przyniesie kolejny artykuł, do którego przeczytania już teraz was zapraszam. Najczęściej przydaje się on w pracy ze sportowcami zawodowymi lub amatorami, których pracę treningową wyznaczają starty i zawody, choć z własnego doświadczenia wiem, że sprawdza się też w przypadku podopiecznego na treningu personalnym.

MODEL BLOKOWY

To doskonałe narzędzie, którym możecie się posługiwać. Cała filozofia polega na podzieleniu całego okresu pracy z podopiecznym na tzw. bloki. To jak długo będzie trwał dany blok zależeć, będzie od potrzeb i obszaru, nad którym będziecie pracować. Tu ważna będzie identyfikacja i ocena obszarów kluczowych do poprawy sprawności podopiecznego.

Załóżmy, że nasz podopieczny ma problem z nadwagą, a co za tym idzie ogromne:

  • dysbalanse mięśniowe,
  • zaburzoną stabilność,
  • duże ograniczenia zakresów ruchu.

Co będzie priorytetem? Pewnie zrzucenie kilku kilogramów. Możemy dołożyć do tego proste ćwiczenia polegające na stabilizacji, które będą miały za zadania poczucie swojego ciała i tego, że jednak w naszym ciele są jakieś mięśnie. Na tę pracę przeznaczamy 1 miesiąc, czyli 4 tygodnie. Po przepracowaniu pierwszego bloku przechodzimy do realizacji drugiego, którego głównym celem będzie zwiększenie zakresu ruchu plus dalsza praca nad stabilnością. Okres ten może trwać również 4 tygodnie lub mniej np. tylko 2. Po jego przepracowaniu zaczynamy kolejny, którego celem będzie zwiększenia poziomu siły z zastosowaniem treningu oporowego. Dalej wracamy do bloku pierwszego i biorąc pod uwagę osiągnięte efekty, nakładamy progresję i kontynuujemy pracę nad stabilnością i redukcją tkanki tłuszczowej. Całość toczy się bardzo podobnie. Oczywiście ważna będzie progresja i kontrola osiągnięć po przepracowaniu każdego, zaplanowanego bloku.

NIECH PODOPIECZNY CI POMOŻE

Ten wariant modelu blokowego nie tylko angażuje naszych podopiecznych w proces tworzenia swojego planu treningowego, ale także pomoże nam w sprzedaży, bo idealnie obala mit obiekcji czasu. Na czym polega? Siadacie ze swoim podopiecznym przy kawie. Potrzebujecie kalendarza, najlepiej takiego, który przedstawia cały rok na jednej stronie oraz 3 flamastrów w kolorze czerwonym, żółtym i zielonym. Wasz podopieczny kolorem czerwonym zakreśla w kalendarzu okresy, w których trening będzie niemożliwy lub bardzo trudny dla niego (wakacje, początek roku szkolnego, święta itp.), kolejnym kolorem – żółtym, zakreśla te okresy w ciągu roku, w których będzie w stanie pracować, ale być może tylko raz w tygodniu. Na koniec został kolor zielony, którym ty zakreślasz pozostały czas, w którym możecie pracować do woli i wykonać najważniejszą pracę, bez większych ograniczeń. To naprawdę działa i świetnie angażuje podopiecznych w waszą współpracę.

W kolejnym artykule przybliżę wam temat obciążeń treningowych, co pozwoli nam lepiej zrozumieć periodyzację i podnieść nasze treningi na wyższy poziom.

Ze sportowym pozdrowieniem Trener Waldek.

Sprawdź naszą aplikację dla trenerów:

praca trenera personalnego,trener Waldek, aplikacja dla trenerów

One Comment

  1. […] Home/Trener/Obciążenia Treningowe, czyli co dokładnie? Previous […]

Leave A Comment

trener personalny możliwości

Bądź na bieżąco z GymGang!



Dołączając do naszego newslettera możesz spodziewać się:
- cotygodniowej dawki wiedzy
- propozycje planów treningowych
- wskazówki nowych ćwiczeń (w postaci video)

Bądźmy w stałym ale nie nachalnym kontakcie :)
Obiecujemy,że nie zasypiemy Cię górą spamu:)

Pomyślnie zapisałeś się na Newsletter!